练出一个翘臀是很多人的理想,为了练出内心中的翘臀,很多人开始练臀桥,在这之中,单腿臀桥收到了很多人的喜爱。但是臀桥动作看似很简单,其实要想动作做到位,也不是那么容易,那么正确的单腿臀桥的动作是哪些呢?我们一起去看看吧! 技术开始位置 开始坐在地上,上背部靠在一个软垫长凳上,支撑在肩胛骨的正下方。该接触点不应在整个运动过程中改变。根据个人喜好,手臂可以横跨长凳的宽度以增加稳定性,也可以折叠在。 接下来,将脚转向臀肌,将脚跟打入地面。当用脚后跟推进时,伸展臀部,使躯干和大腿从肩膀到膝盖形成一条直线,与地面平行。膝盖应该屈曲,这样胫骨垂直于地面,胫骨和大腿在膝盖处形成90度角。根据需要调整脚部,以达到这一位置。 在单腿臀桥的起始位置,脊柱和臀部应该保持相对中立的位置。 一旦达到稳定的姿势,轻轻地将重心转移到右脚跟,不要内收右腿。保持臀部完全伸展,通过屈曲臀部的左大腿慢慢将左脚跟抬高离开地面。在整个运动过程中,左臀部应该保持屈曲,就像把膝盖拉向一样。 下降阶段 在保持脊柱中立的同时,通过屈曲右大腿将臀部直接向地面下沉。臀部屈曲的角度应略大于90度,臀部保持在离地的位置。应该注意的是,这种运动起源于臀部,而不是腰椎。轻微的腰椎前突是正常的,但是臀部的屈曲不应该起源于腰部脊柱的支配(大于大约30度)。肩部将保持与长凳的最初位置接触,不会过度移动或滑动。 为了避免右膝过度外翻,重心应该转移到整个右脚上,轻微强调脚跟。脚可以直接指向前方,也可以稍微向外旋转。在肌肉离心收缩阶段,应强调右髋外展肌和右臀肌的配合,以避免右髋过度内收(大腿向中线移动)。 上升阶段 一旦右髋达到所需的屈髋,通过右脚跟推动重量,并与髋伸肌接合。右脚跟应该向下推,远离臀部。同时收缩右臀大肌,臀部会以曲线运动向上并朝向头部。 臀部将伸展至完全锁定位置,最大限度地伸展臀部。目标是在很少或没有腰椎受累的情况下实现全髋关节伸展。 一旦这个阶段完成,臀部慢慢回到运动的加载阶段(即起始位置)。要完成一组,在另一条腿上重复练习。 编辑推荐 单腿臀桥、单腿桥式动作图解教程 打造紧实翘臀:单腿臀桥动图教学 翘臀必备:4个臀桥变化式 |
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