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健身新手用哪些器材好用

时间:2024-04-03浏览次数:

 
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  4. 健身初期做哪些力量训练比较好

健身初期做哪些力量训练比较好

健身初期做哪些力量训练比较好

体重基数大,以减脂为为目标,健身初期做哪些力量训练比较好?应该说提供的是大致的个人信息,因为不同的人,体态不一样,具体的健身计划也有差异;同样的减脂也要根据肥胖的程度和体形来针对性的安排锻炼。这里就所提供的大致信息,以个人经验答复一下。

为了配合快走和骑单车,说明了健身者对如何减脂和有氧锻炼已经有大致了解,只是无氧锻炼不知道如何入手,怎么去做。不过还是要提醒一下,进入健身房锻炼,首先要动态拉伸十到二十分钟,然后从事一些无氧锻炼,无氧锻炼可以一个小时左右或者根据自己的计划和身体状态,无氧后须进行至少三十分钟的有氧锻炼,然后静态拉伸十分钟左右。

健身初期做哪些力量训练或者说无氧训练,首先应该是熟悉器材,尤其一些无氧锻炼的最基本的器械和正确方法。其次,以减脂为目标的健身者在无氧锻炼中要注意:每种器械四到六组,每组以十二次到二十次为目标,也就是说做该动作力竭时的次数应该在十二次到二十次;组间隔三十到六十秒,不同器械之间的间隔一到三分钟。初期的无氧锻炼可以每周三到四次,不同部位要有计划地隔天锻炼。再者器械锻炼也是塑身锻炼,要根据自己的体型有针对性去坚持锻炼。还有要提醒的是,锻炼必须是循序渐进,感觉身体不适时,比如头晕,胸闷时必须停止休息。

下面是无氧锻炼的不同部位的一些基本动作(文字介绍卧推,深蹲和硬拉),健身初期的可以从这些做起,和不同的器械打交道也是一个从到陌生到熟悉,再到默契的过程。所有的器械是我们健身的伙伴,我们也必须爱惜它们,在使用时尽可能的轻拿轻放。

1.杠铃(哑铃)卧推,卧推是仰卧推举的简称,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和前臂肌群等。卧推分斜上推 、斜下推和平推。要领:吸气下放,想象胸大肌被拉长,让横杠仅能轻触或很接近。上推时应从主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。脚应平放地上,以助维持身体平衡。新手初练卧推对杠铃的控制能力有限,一定要有同伴保护和帮助。在熟悉杠铃卧推之后,可以用适合重量的哑铃和其他组合器械来结合锻炼。

 

2.(杠铃)深蹲,深蹲刺激的是大肌肉群,而肌肉是燃烧脂肪最好的“引擎”,深蹲可以训练到大腿、臀部、大腿后肌。深蹲时,腰背须保持直线。双脚与肩同宽,或略比肩宽。屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲,双腿与地面等于或者小于90度。双眼直视前方,利用臀部力量上抬。刚开始练习深蹲,一定要注意重量不能大,重点是动作规范,最好要有同伴的帮助和保护,也可以从徒手深蹲做起。


 

3.硬拉,硬拉分屈腿硬拉和直腿硬拉,还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。基本动作:双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。和前面的的锻炼动作一样,要注意动作规范,重量要适度。

 

4.双杠臂屈伸(图示):

5.引体向上(图示):

初级阶段建议从徒手训练开始,没有一定的训练基础是不可以大重量训练的。

1.徒手深蹲可以增加大腿力量

2.跪姿俯卧撑可以增加臂力,增加胸大肌轮廓

3.低杠引体向上逐渐发展成高杠引体向上,增加背阔肌力量

4.小重量高位下拉,划船机划船增加后背力量

5青蛙跳,高抬腿跑,开合跳增加心肺功能

循序渐进的训练一段时间,有了基础再增加重量进行训练。

谢谢 邀请

如今,越来越多的人对健康健身的意识越来越强,很多人都开始健身。新手期如何健身呢?千万不要不懂也不问,这样很容易让我们受伤。下面小编教大家如何避免新手健身误区 。

多数人去健身房,是为了减脂、塑型和改善身体机能,在这之前不能忽略,神经与肌肉群的联系,伴随着现在生活水平的提高,大部分人工作都是坐着的,因此神经与肌肉之间的联系渐渐疏远,所以我们去健身房应该从全身性动作练起,如:深蹲、硬拉、卧推、引体、俯卧撑等不仅可以锻炼全身,还可以起到神经关联的作用。

有了动作的选择可以开始用轻重量练起,去空杠杆,小力量的哑铃都是很不错的选择,尤肌肉适应一段时间后逐渐慢慢的提高重量。
 

第二部就是基础体能了

重量训练以外的基础就是肺活量,在推举的过程中需要去调节呼吸,建立体能可以从跑步和游泳做起,深蹲也可以锻炼肺活量,一段时间后可以锻炼低强度的训练的时候证明你的体能已经有了一定的基础,在心肺和重量训练的时候建议把这个两个分开,这样能够在确保身体状态好的情况下锻炼,这样能够提高锻炼的效率。


第三步注意力集中

去了健身房不像菜市场,一定要注意力集中,因为健身房因为注意力不集中出现的事情还是很多的,放下手机,健身一定要专注。在90分钟里 热身 训练 拉伸 一定要注意力集中,不能分心。

对于初学者一周可以安排3-5次的训练频率,最好的参考计划是 选择大肌肉群进行锻炼能够更好的提高效率,因为大机群才是最重要的几块标准身材的区域,同时他们燃脂效率很高,可以让你避免一次减肥之后返弹的情况。

以上是我自己个人的想法,仅供参考,谢谢。

【体重大的人群,减肥注意事项】

1.一般大体重减肥者,基本都伴随着肌肉含量多,明显体现在下肢,因为体重大,你的肌肉也是会生长的,不然无法支持你的日常生活,如行走,上楼,下蹲等动作,基本都是腿部完成

2.一般大体重减肥者,膝盖都有劳损状况

在减脂的过程,你的选择很明确【快走】最适合你

需要注意的是:在快走的过程中,膝盖一直保持在一个【微曲】的状态,不能锁膝

【单车】也能发挥你的腿部肌肉力量的优势,需要注意的是:调整适合你的座椅高度,踩的过程中大腿达到顶部与地面平行同时【大小腿夹角90度左右】

所以力量训练上【不建议进行深蹲、硬拉等训练】

3.大体重减肥者,腰腹力量是多见比较薄弱的

【前期少进行针对性的腰腹训练】因为你的核心力量无法把你的体重来用训练,有受伤风险

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接下来力量训练上面,上肢训练为主

3个背部动作,坐姿划船(图1)

高位下拉(图2)平板卧推(图3)可以用固定器械推胸代替,上斜卧推(图4)、绳索(chestpull)

这些动作足够你在减脂期间训练

训练建议:每个动作进行3组,每组12-15次

再见