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健身之后补充什么最佳呢女生

时间:2024-04-03浏览次数:

 
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  4. 健身后多久摄入蛋白质最好?每日应摄入多少剂量最好

健身后多久摄入蛋白质最好?每日应摄入多少剂量最好

你好,我是健身领域的创作者琪琪,很高兴回答你的问题

运动后的20-30分钟内可以补充蛋白质,帮助肌肉的增长和恢复,还可以防止脱发。不要觉得肌肉可怕,肌肉是最能消耗热量的。

肌肉多基础代谢也会提高。每增加 0.5 公斤肌肉,每天可多消耗50至100 千卡的热量。身体在休息时也能消耗更多热量。就算大家平时只做一些有氧,也是要合理摄入蛋白质的,它可以帮助身体更快的恢复。

是否需要喝蛋白粉:


(取决于大家每天蛋白质摄入的量)

1.平时没有运动习惯的久坐党:建议每天摄入蛋白质量为0.8g~1.2g每公斤体重,吃不够 蛋白质会缺乏

2.经常运动的小伙伴:这个摄入量阔以适当增加摄入1.2g~1.8g每公斤/天 一般取中间值1.5g每公斤就可以了。吃多了反而会增加内脏负担,让钙质流失。

3.如果平时吃的优质蛋白比较多:比如肉、鱼、奶等 已经满足每天对蛋白质摄入的需求 就无需补充蛋白粉

4.饮食中蛋白质的摄入少or减脂时怕摄入优质蛋白质时,会摄入太多脂肪,可用蛋白粉补充一部分蛋白质

⚠️注意:不管是减脂还是日常!都不建议用蛋白粉来完全替代天然食物的蛋白!自然食物永远是首选!蛋白粉只能作为少量的补充!并不是必需品!

什么是蛋白粉:


蛋白粉是高蛋白质的补剂 ,可以帮身体补充蛋白质、加强蛋白质合成、提高运动的表现、恢复运动疲劳等。

目前市面上比较常见的蛋白粉:是乳清蛋白粉。乳清蛋白是从牛奶中提取的,含有必须的氨基酸。高蛋白质、低碳水和低脂肪的搭配,更利于身体吸收利用,帮助保持和修复肌肉,且不会增加脂肪。

乳糖不耐受的小伙伴可以选择植物蛋白粉,植物蛋白粉富含膳食纤维,不含胆固醇。但是氨基酸排列并没有乳清蛋白那么好,消化吸收的速度<乳清蛋白。选植物蛋白粉,尽量选择成分表里,植物种类比较多的。

运动时怎么补充蛋白质


一般都是运动后摄入蛋白质。运动后摄入的蛋白质会被优先用于肌肉的修复和重塑。大概20g~30g就可以啦~如果不喝蛋白粉吃两个鸡蛋也足够这个量了

训练前喝也没问题,不过更适合抗阻训练前蛋白质净合成速率会延长很多。如果运动时间非常长,也可以在运动中补充一点蛋白质帮助节省内源性蛋白质的消耗,但是短时间的运动,就完全没有必要再补充了。

琪琪有话说:喝不喝蛋白粉都是可以的,大家自主选择。不过还是建议把食物中的蛋白质作为第一选择,蛋白粉只能作为一个补充

什么是优质蛋白

减脂时为了保证肌肉不流失选择优质蛋白质很重要,可消化必须氨基酸指数>100时,就被称为优质蛋白,这个指数可用来判断蛋白质被身体吸收的情况

当我们通过食物摄入某种蛋白质的时候,食物里的氨基酸被身体吸收的越多,就说明这个蛋白质越好。

1.鸡蛋指数:113 牛肉指数:111 鸡胸肉指数:108 。这几种指数都非常高,而且都是动物蛋白。像蛋、奶、瘦肉、水产类也都是动物蛋白。动物蛋白一般都属于优质蛋白,因为它们包含了无法合成的8种必须氨基酸,数量多,身体很容易吸收。

2.大豆指数:91.5 青豆指数:58。植物蛋白的话,因为含有的必须氨基酸种类不多,而且吸收利用率没有动物蛋白高。在众多的植物性蛋白质中,优质蛋白的比较少,营养价值最高也就是从大豆分离的蛋白,比如黄豆、青豆、黑豆等

所以小伙伴们在选择优质蛋白上,可以适当的倾向于选择动物蛋白。或者动物蛋白和植物蛋白搭配,这样蛋白质之间可以互补吸收,营养也能更加均衡!

希望我的回答可以帮助到你,更多健身知识可以关注我哦~

先说结论,除非你是空腹训练,否则基本上不需要健身完就马上补充蛋白质。至于摄入多少蛋白质,一般建议每公斤体重摄入0.4-0.55g蛋白质。

训练后需要马上喝蛋白粉吗?

你看的书也许过时了,或者说科学性不强,没有很大的参考性。

多年来,大多数人都认为,健身后需要尽快喝蛋白粉,这样对于增肌非常好。然而,这只是营养学界的一个误区。早在2013年,就有一项meta分析表明,只要保证了一整天的总蛋白质摄入,那么训练后是否马上摄入蛋白质,对于力量和肌肉增长而言没有很大的影响[1]。

目前来看,一天的总蛋白质摄入才是最重要的。哪怕存在所谓的合成代谢窗口期,那么这个窗口期也远远大于30-60分钟,你根本不用担心练完后需要立马补充蛋白质。

事实上,训练前的蛋白质摄入与训练后的蛋白质摄入同样重要。

只要你在训练前摄入了20-40g蛋白质,那么肌肉蛋白质合成反应足够持续3-6小时。而且脂肪和碳水化合物的摄入都会延缓胃排空,延长氨基酸到达血液的时间,让肌肉蛋白质合成反应持续的时间更长。

大多数人的一顿都是混合蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入的。所以,这种情况下根本就不需要担心训练后马上补充蛋白质。哪怕当你训练完了,肌肉蛋白质合成速度仍然比较高,你完全可以慢悠悠的回家后再去补充蛋白质,不需要像许多人那样练完就马上冲一勺蛋白粉喝。

当然,练完马上补充蛋白质也没有什么害处,但要明白的是这种做法不是必须的,不能被绑架了,你不马上补充也不会对增肌有什么影响。

有一个例外就是空腹训练,或者你已经有6-8小时没有吃东西了。这种情况下,由于长时间没有摄入蛋白质,肌肉蛋白质合成反应相对较低,练完确实需要尽快补充蛋白质,但是这个合成代谢窗口期也远不止30-60分钟。

因此,只要你在训练前1-3小时和训练后1-3小时都摄入了一定量的蛋白质,那么就基本上不用担心增肌效果会受到什么影响。

摄入多少蛋白质?

从一项最详尽的系统性回顾和meta分析来看,为了最大化增肌,每天每公斤体重摄入1.6-2.2g的蛋白质就足以满足增肌需求[2]。对于经济紧张的人,你完全可以使用这个范围左边的数字作为你的摄入目标,同时也不用担心你会“错过”任何肌肉增长。

你的体重是67kg,那么考虑到你是学生党,经济能力有限,所以每天只需要摄入107g蛋白质就足以最大化肌肉增长了。注意,这是一天的总摄入量,不是一顿的。

而且还要提到的是,这里面的蛋白质指的是所有的蛋白质,包括不完全蛋白质。也就是说,你吃的米饭的蛋白质也要算进去,因为氨基酸是互补的,只要你摄入了一定量的完全蛋白,那么就不用担心。

就你的体重而言,健身后补充20-30g蛋白质也足够了。

小结

健身后可以马上补充蛋白质,也可以等30分钟,1个小时或者2个小时,根据你的喜好和具体情况来,方便自己就好。事实上,根据大多数人的进食习惯,每顿饭之间都会间隔4-6小时。这样一来,根本就不用担心马上补充的问题。

对你而言,只要每天摄入了107g或者以上的蛋白质,分成3-4顿去摄入,那么你的增肌效果就不会受到任何影响。

参考文献:

[1]Brad Jon Schoenfeld,,Alan Albert Aragon,James W Krieger.The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.Journal of the International Society of Sports Nutrition201310:53.

[2]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.