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刷脂期间该怎样训练才能保持肌肉

时间:2024-04-03浏览次数:

 
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  10. 刷脂期间该怎样训练才能保持肌肉
  11. 刷脂期间晚上吃什么
  12. 健体运动员刷脂怎么刷

刷脂期间该怎样训练才能保持肌肉

刷脂期间该怎样训练才能保持肌肉

刷脂期间该怎样训练才能保持肌肉

刷脂期间该怎样训练才能保持肌肉?刷脂期间,更好保持肌肉,在于科学地安排训练。

 

先来说一下“刷脂”,刷脂,是健身圈里的行话,不是指减肥,是指健身健美训练者在健身过程中的减脂训练和行为;增肌增重训练过程中,脂肪也会增加,为了使肌肉线条更为明晰,就会进行减脂或者刷脂的训练。

 

刷脂期间,刷去肌肉是不可避免的,要做的是怎么更好地刷去脂肪,少刷肌肉。就训练而言,也就是如何训练?怎么处理有氧训练和力量训练的关系问题。

 

刷脂期间,要最大程度的保持肌肉,在训练方面注意以下几点:

训练内容:以有氧训练为主,力量训练为辅;有氧训练宜多做动感单车、哑铃操/杠铃操之类的训练。

训练过程:应先力量训练,后有氧训练。

有氧训练时间:控制在一个小时左右,过多的有氧训练,也会增加肌肉的消耗。

力量训练重量:保持原来训练的重量。

刷脂期间怎么样训练才能保持不掉肌肉?

这个问题蛮好,如果单纯从训练角度来说,不考虑饮食睡眠,可以肯定说,大概率肌肉会流失很严重。要想不掉肌肉,肯定是吃睡练一同配合的结果。

废话不多说,直接上干货。

训练

高强度训练,大重量低组数短间歇训练,意味着什么?意味着你本身就处于热量缺口的前提下的饮食会更多的去修复肌肉,糖原进入到肌细胞里,而且会更多的消耗脂肪酸。你的肌细胞这个时候会最大程度和脂肪细胞去争夺热量。如果强度不够,一种叫gult4的葡萄糖转运蛋白活性不够,活性不够,就无法有效打开进入肌细胞大门的钥匙。除此之外,能够最大程度激活你睾酮生长激素水平来抵消皮质醇等不好激素带来的身体压力。

饮食

一定是要有热量缺口,道理不多说,但是这里进餐时机就有说法,绝大部分的碳水放在训练前后去吃掉,可以保证训练质量还有就是更多的热量去修复肌肉,糖原进入肌细胞。还有蔬菜,一定不要低估了蔬菜的力量,很多抗氧化剂,膳食纤维,都可以降低你刷脂时给身体带来的炎症。

睡眠

减脂期间,热量缺口,劳累程度,会形成慢性压力,皮质醇居高不下,一定要学会休息,主动休息,释放皮质醇,让身体处于一个正常状态。不然,越减下腹就越无动于衷。皮质醇过量,向心性肥胖首先就是囤积腹部脂肪。

以上,希望可以帮到你。

多做有氧运动:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑行、太极拳、健身操等,都是不错的选择。

有氧运动的特点:强度低、有节奏、持续时间较长,每次运动不低于1小时左右,每周坚持3-5次。

可以充分酵解体内糖分,消耗脂肪,调节心理和精神状态。

刷脂期间怎么样训练才能保持肌肉?

因为在减脂期,我们摄入热量需要有一个负平衡的状态。

只有在热量不足的状况,我们才有可能减脂,但是增肌它又是需要一个非常充足的热量,两者其实稍微有一些冲突

但是我们只能在训练中和饮食上做一些调整,从最大化的来帮助我们维持我们的肌肉。
 

那我个人的建议第1点。

在刷脂期间进行有氧训练的时候,不要把它放在力量训练结束之后,你要让两个训练的间隔时间保持在8~24小时之后。

你可以早晨做有氧,下午做力量

因为当你做完力量训练之后,体内的能量已经消耗的差不多了,这个时候再去进行有氧运动时,很容易就会分解肌肉。

第2点。一定不要降低训练强度。

有一部分朋友在刚开始训练的时候觉得小重量高次数就能够很好的减脂,但其实这是错误的。

本来在减脂期热量不足这个时候如果你还降低了训练强度,肌肉流失速度就会越来越快。

所以说要保证一个比较高的强度,力量的下降是不可避免,但是你要尽可能的维持。

第3点注意休息恢复和营养的补充。

很容易犯的一个错误,就是训练量过大,导致身体疲劳累积太多,从而让身体处在一种分解代谢的状态。

同时要加大蛋白质的摄入量,每公斤体重摄入两克到三克的蛋白质,为肌肉补充充足的原料。

这就是我个人的三点建议,希望能帮到你。

这就是我个人的三点建议,希望能帮到你。

大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。

对于健身练出来的肌肉来说,是非常宝贵的,经过自己的努力通过增肌训练,练到了自己理想型的肌肉,熟悉健身训练的小伙伴都应该清楚,健身练肌肉基本分为,增肌期和减脂期这两个阶段。但是在减脂期间,由于热量和有氧训练的增加,势必会对身体肌肉产生消耗。那么减脂期间,如何最大程度保存肌肉呢?

一:不要过长时间的有氧

有氧训练并不适合用于长期的减肥当中,因为身体没有聪明到能够控制肌肉不参与消耗,减脂的初期是根本不需要有氧运动的,因为这是在跟肌肉作对,到了减肥后期,也就是攻克顽固脂肪的时候,才需要做些有氧训练,但最好控制在45分钟左右。

二:确保蛋白质摄入充足

蛋白质不论是在增肌期间还是减脂期间,它都是尤为重要的,增肌蛋白质主导着肌肉的合成,减脂期维持肌肉量,保证肌肉流失最小化。吃够蛋白质,保持训练,是最基本也是最简单维持肌肉量方法,另外蛋白质为我们提供的饱腹感优于碳水的,食物的热效应也是优于碳水的,在这两方面补充充足的蛋白质理由很充分。

三:多安排复合健身动作

在进行力量训练以保留瘦体重的最佳方法是多做复合动作,即让多个关节和肌肉参与运动的训练动作,比如深蹲、硬拉等等。之所以推荐复合动作是因为你在使用多个肌肉的过程当中,能够产生更大的力量并举起更大的重量,而全身的肌肉在这种模式下会被募集起来,那么肌肉在被长期刺激的情况下也就不至于会出现萎缩的情况,即使是在减脂期,你的肌肉也不会萎缩的特别厉害。

以上就是尚形君的观点,希望可以对你有所帮助,同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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刷脂期间晚上吃什么


想要刷体脂率,首先要控制饮食,尽量少吃高热量、高油脂的食物,增加蛋白质和蔬菜的摄入,避免暴饮暴食。

其次,要加强有氧运动,如慢跑、游泳、跳绳等,每周至少3次,每次30分钟以上,并逐渐增加运动量和强度。同时,还需进行力量训练,增加肌肉量,提高基础代谢率,促进脂肪燃烧。最后,要保持良好的睡眠质量和心态,减少压力和焦虑,以达到刷体脂率的效果。

健体运动员刷脂怎么刷

首先,控制饮食总量的摄入,让体重下降,但这个下降的速度必须要保证缓慢,大致在一周1-1.5斤为宜,若选择快速降体脂肪,很容易造成在减脂肪的过程中,丢失肌肉,欲速则不达!一般建议各位将每天饮食的总量减掉约200大卡左右,约是自己每天摄入1/5-1/3的饮食,但要确保自己不是挨饿的状态。

不可做低强度有氧,若你认为减肥就是每天跑步1小时,甚至很多人为了减肥跑步两个小时,这对于你的肌肉是个非常不好的消息,因为低强度的有氧训练,很容易让肌肉蛋白分解氧化提供能量,想必各位经常健身人应该都知道这样的小要点,而且这样的长时间跑步训练,不仅会分解你的肌肉,还会造成你新陈代谢的紊乱等等。

进行高强度间歇训练,既然低强度有氧训练并不适合,那各位可以在一周在正常的力量训练之外,加上2-3次的Hiit训练,这个hiit并不是指你需要跟着视频做,可以选择去进行变速跑、爬坡跑,比如快跑2min—慢走30s,如此循环下去20-30分钟。这样的高低强度间歇运动,可以在有氧训练中,刺激你的肌肉,极大程度提高你身体基础代谢,加速脂肪燃烧,减少肌肉的消耗。

控制碳水摄入,很多健美运动员,在赛前脱脂阶段,都会逐渐减少碳水化合物的摄入,直至完全摒弃。毕竟碳水化合物是更容易被储存在皮下脂肪内的,各位在饮食的过程中,也不必像健美那般杜绝碳水化合物,可以适当减少米面摄入;